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(圖/shutterstock)
文／一分鐘健身教室
「吃早餐」是貼近每個人生活的一件事，
卻也是充滿爭議的話題。
一分鐘健身教室點擊率最高的幾篇文章，
都在探討早餐與體重的關係。
今年又有一篇研究加入反抗軍勢力，
挑戰「早餐很重要」的傳統觀念。
一句話濃縮本篇重點：
「沒有吃早餐習慣的人，
逼他吃早餐只會害他變胖！」
繼續看下去...
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早餐與體重的微妙關係
大家都知道，吃早餐是很rock的一件事，
不僅學者專家這麼說，連廣仲也同意。
不吃早餐容易發胖、膽結石、會短命、常感冒、
甚至連性愛都會失去刺激（！）。
在Google大神上搜尋「早餐」
加上任何一種疾病或身體症狀，
都能找到一篇文章告訴你不吃早餐會如何如何，
你的肝臟、大腦、胃、小弟弟，
又會如何如何地壞掉
這些說法並不是空穴來風，
觀察性研究一再顯示，
規律吃早餐者的BMI值較低。
早餐穀片公司特別喜歡這些研究，
某業者的宣傳文件中洋洋灑灑地列出四篇研究，
告訴大眾不吃早餐是如何地使人發胖，
講得好像吃下添加大量糖的穀片就會瘦一樣。
吃早餐會變苗條？那是因為
有這習慣的人本來就比較瘦
關聯性不代表因果關係，現實世界中
不常吃早餐的人們往往有一連串的特殊習慣，
讓他們與常吃早餐者截然不同。
（謎之聲：睡過頭的人嘛！XD）
那什麼樣的人會睡過頭呢？
（謎之聲：晚睡的人嘛！XD）
那他們為什麼會晚睡呢？
（謎之聲：因為要加班、應酬、打電動、趕報告嘛！XD）
許多相關的生活態漸漸浮現出來：
睡眠不足、壓力大的上班族或學生，
想必也沒什麼時間運動，大多外食，宵夜是必備。
這樣的生活型態，還能不胖嗎？
有一篇觀察性研究就坦承：
吃早餐者往往是
女性、年紀更大、
白人（這篇是美國人寫的）、
不抽煙、常運動、
而且刻意地在控制體重。
也因此，從這些人口的觀察、
各種特徵的「連連看」中
要推斷出 早餐使人苗條，是非常不恰當的。
要得知早餐與體重間的因果關係，
我們一定一定需要隨機臨床試驗，
以實驗組、控制組的方式消弭各種變因的影響。
這正是今天這篇研究所做的事。
實驗：強迫不吃早餐的人
開始吃早餐會怎樣？
美國學者LeCheminant將這篇臨床研究成果
發表在2017年的「食慾」期刊上，他招募了49 位
「沒有」吃早餐習慣（這點很重要）的婦女，
將其分配至早餐組與不吃組。
早餐組：
在每天 8:30 以前吃下日均熱量的 15% 以上。
不吃組：
每天早上 11:30 後才能攝取有熱量的食物，
在11:30前是禁食狀態。
經過說長不長，說短不短的四週後，
她們的身體發生了什麼變化？
實驗結果：開始吃早餐就變胖
在一個月的時間裡，早餐組比不吃組
每天多攝取了 266 大卡，
這些熱量也反映在體重上：
她們比不吃早餐的同胞多增加了 0.7 公斤體重，
這些重量完全來自脂肪。
吃早餐真的就會瘦嗎？
這些數據可不同意！
此實驗的觀察重點
早餐支持者常引用的一個論點，
就是早餐能幫助控制食慾，降低飢餓感，
讓一整天的熱量攝取得到控制。
這點很明顯與本篇結果不符：
早餐多攝取的熱量，
並沒有使她們
在中午或晚上少吃一點。
此外，根據她們連續 23 天配戴的加速度計，
她們的活動量在實驗前後保持不變，
這頓早餐的熱量無處可去，
只有在肚子裡待下來。
所以，本研究給我們的最大啟示在於：
「強迫不吃早餐的人開始吃早餐，
會害她們變胖」。
史考特另外補充兩點：
如果不限制內容，普通人的早餐會吃甚麼？
無非是燒餅、飯糰、三明治、紅茶
這些精製碳水化合物，
而這正是早餐組受試者所吃的（註1）。
過去研究顯示，食用高升糖指數（GI）的早餐
會引發午餐食慾上升，熱量攝取增加。
如果她們早餐改吃
荷包蛋、優格、牛奶、豆漿，
結果很可能不是這樣。
此外，本研究特別收納「原先不吃早餐」的受試者，
僅能證明不吃早餐的人多吃一頓會變胖，
不能證明「吃早餐是肥胖的常因」或
「早餐是危險的一餐」。
（註1：早餐組受試者平均在早餐
攝取了 40 多公克的碳水化合物，
但文獻並沒有提供這些碳水化合物的來源為何，
因此精緻碳水化合物這點是我個人推測。）
結語
越來越多的證據顯示，從體重控制的角度來看，
早餐「未必」是一天中最重要一餐，
本篇研究更告訴我們：
「沒有吃早餐習慣的人，
逼他吃早餐只會害他變胖！」
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責任編輯：左編
