(圖/shutterstock)

 

這些動作，做完後「慢慢地」站起來，

你會確實感受到膝痛減輕了。

這兩種伸展操一天皆可做數次。

每天只做一分鐘也沒關係。

只做這個伸展操就能控制軟骨的形狀，

提高關節結構的適合性，

輕鬆減輕膝蓋的負擔。

 

繼續看下去...

 

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坐在地上進行的基本伸展操

1.面壁而坐，臀部收緊。

2.膝蓋與腳踝彎曲呈90度， 腳尖靠牆。

3.雙手放在膝上，伸直手肘，

慢慢地豎起腳尖、按壓膝蓋。

停留5秒×5次

 

坐在椅子上進行的基本伸展操

 

1.淺坐於椅面，臀部收緊。

2.用彈力帶等物綁住小腿中央。

3.雙手放在膝上，伸直手肘。

4.慢慢地抬起後腳跟，用身體的重量按壓膝蓋。

停留5秒×5次

 

改善了膝蓋的不協調，接著是穩定膝蓋。

雖然訓練方法很多，

但多半是以「沒有膝痛的人」為對象，

大部分有膝痛問題的人卻也接受相同的指導。

這裡將為各位介紹就算膝痛也能進行的方法。

 

 

膝痛的人，若不同時進行

闊筋膜張肌的柔軟性與強化訓練，

非但不會有效果，有時還會出現負面影響。

本次的伸展操，務必搭配下面的伸展操一起進行。

 

1.仰躺在地，臀部收緊

2.右腳打開30 度，彎曲膝蓋

3.慢慢地將膝蓋倒往內側

 

重點1

感受腳的根部附近正在伸展。

重點2

腰部不要抬起。

重點3

膝蓋往內倒時，腳尖放鬆。

重點4

別讓膝蓋內側產生不舒服的感覺。

 

4.左腳也依相同步驟進行

停留10 秒→休息10 秒 × 4 次

強化髖關節周圍的筋肉（闊筋膜張肌）

闊筋膜張肌變弱，

會讓好發於東方人的內轉型退化性膝關節炎

變得更加嚴重。

無論有無膝痛，請進行此伸展操強化這個肌肉。

1.右腳在上，側躺在地

2.兩膝伸直，左手枕在頭下，右手撐住地面，避免上半身前傾

3.右腳尖微微豎起，腳抬高20 度

重點1

上半身不要向前傾

重點2

抬高的腳稍微往前比較有效。

重點3

膝蓋要伸直。

4.另一邊也依相同步驟進行

停留10 秒→休息10 秒 × 4 次

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