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因應全球武漢肺炎持續延燒，
不只人心惶惶，更有許多民眾想問，
有沒有什麼方法能夠有效幫自己
和家人的免疫細胞升級、杜絕病菌危害呢？
有鑑於網友的需求，
營養師特別分享給大家
非常時期如何正確「擇食」、
吃出好免疫力的飲食方法；
並提供簡易的「魚片豆漿鍋」食譜，
提供給網友們作為料理參考！
繼續看下去...
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打造健全的免疫功能？
第一步補充優質蛋白質，
豆蛋魚肉類挑對更加分
想要打造健全的免疫功能，
吃對食物、補對營養很重要！
不過，民眾到底該怎麼吃才對呢？
趙函穎營養師表示，
首先第一件要做的事，
就是補充適量的優質蛋白質，
蛋白質是人體免疫球蛋白構成的主要元素。
其中豆類、蛋類，以及低脂的海鮮
都是良好的蛋白質獲取來源。
另外，雖然肉類食物也富含蛋白質，
但考量多數人年節期間多已吃下不少的
香腸、豬腳、臘肉等油脂含量偏高的肉類，
故推薦民眾多以白肉取代紅肉。
●優質蛋白質—豆魚蛋肉類
豆類：黃豆、豆漿、豆腐、黑豆、黑豆漿（花青素）、毛豆。
海鮮類：蛤蜊、蚵仔、魚片。
蛋類：水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶碗蒸。
肉類：雞肉、鴨肉、鵝肉等白肉。
維持免疫力的重要營養素，
不讓礦物質鋅缺乏，
葷食、素食者這樣吃
第二則是補充礦物質鋅，
趙函穎營養師指出，微量元素鋅，
是促進人體蛋白質合成、細胞複製，
以及參與免疫過程運作
和保護黏膜細胞的重要物質，
缺乏時會影響人體的生長發育和免疫機能。
可是，偏偏鋅是人體最易缺乏的礦物質之一，
因此，學會如何正確補充非常重要。
●礦物質鋅—蚌殼類海鮮、堅果種子類
可從蚵仔、蛤蜊等蚌殼類海鮮中攝取。
至於不能吃海鮮、茹素的朋友，
則建議可在日常飲食中適度食用
無烘焙、無調味的腰果、核桃、
開心果等堅果種子類食物，
一天吃一小把，大概8公克左右，
也是有助補充礦物質鋅的好選擇。
落實蔬果579原則
補充植化素、維生素C、
多醣體纖維，免疫力自然好
第三則是攝取多元的蔬菜水果，
小孩每天應攝取5份蔬果
（一份相當於一個拳頭大小），
女性每天應攝取7份蔬果，
男性每天9份蔬果；更重要的是，
蔬菜一定要比水果多，
水果一日控制在1～2個拳頭大小為佳。
●多醣體纖維—各式蕈菇類
適度攝取多醣體纖維，
有助調節人體免疫與生理功能、
啟動身體保護機制的作用。
舉凡，木耳、香菇、杏鮑菇、鴻禧菇、
雪白菇、金針菇等菇類，
都是良好的飲食獲取來源。
●維生素C—蔬菜水果類
維生素C缺乏、不足時，
容易影響人體免疫系統的正常運作，
使對抗外來病原菌或病毒感染的能力降低，
因此建議民眾於日常生活中應適量補充。
譬如，紅椒、黃椒等各式彩椒，
以及奇異果、葡萄等水果維生素C含量都相當高。
●植化素—蔬菜水果類及全穀根莖類
植化素又被稱為「21世紀的維生素」、
「第7大營養素」，具有清除自由基、
活化免疫機能、調節人體免疫力的好處，
在蔬菜水果及全穀根莖類食物裡
都找得到植化素的存在。
像是，番茄就富含茄紅素，
葡萄、藍莓等莓果類有豐富的花青素，
而地瓜、南瓜、玉米等根莖類
則含有大量的玉米黃素、葉黃素及β-胡蘿蔔素。
養師教你動手做
「魚片豆漿鍋」
幫你補足滿滿營養和體力
除了教大家怎麼聰明吃對、吃夠營養外，
趙函穎營養師也特別推薦一道，
在其著作《營養師的減醣生活提案》
一書中收錄的「魚片豆漿鍋」料理給大家。
以高蛋白、零膽固醇無糖豆漿為鍋底，
加入多醣體纖維的鴻禧菇和多種高纖食材，
以及富含Omega-3的鯛魚片
搭配文蛤來補充好的油脂、蛋白質跟鋅，
有助民眾補充滿滿的體力，
非常適合愛吃鍋物的朋友當晚餐食用：
★魚片豆漿鍋
材料：無糖豆漿500毫升、南瓜50公克、
鴻禧菇50公克、娃娃菜（約2株）65公克、
玉米筍（約4枝）40公克、鯛魚片100公克、
文蛤5個、青江菜（約2株）40公克、
海鹽適量、白胡椒粉適量。
作法：
1.先將豆漿加熱，煮滾後，
依序放入南瓜、鴻禧菇、
娃娃菜、玉米筍和魚片。
2.等豆漿鍋再一次煮滾後，
接著放文蛤和青江菜，
再撒上鹽和白胡椒粉調味，即可上桌。
注意事項：烹調過程中不蓋蓋子，以免噗鍋。
材料中所有的蔬菜和菇類，都可以替換成自己喜歡的蔬菜。
【專家小叮嚀】：
最後，趙函穎營養師也提醒，
想要維持好免疫力，
除了從吃進去的食物下功夫，
做好均衡飲食、補充身體必須的營養。
學會放輕鬆、不熬夜，
維持良好的睡眠品質也一樣重要，
如果總是憂心忡忡、胡思亂想、睡不著，
反而會讓免疫力更下降。
建議大家非常時期若不敢去戶外趴趴走，
不妨可試著在家裡做些
簡單的開合跳、伸展運動，
適量運動也能促使腦部分泌血清素，
減少憂鬱、焦慮的發生。
如果買不到酒精、口罩，
也不用心慌，日常生活勤洗手，
善用茶樹、薰衣草、乳香精油
也有一定的消毒、殺菌作用。
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（責任編輯：CMoney編輯 ／Murph )
