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(圖/shutterstock)
作者：亞倫．霍什格
談到深蹲，很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲，
卻忘了徒手深蹲的基礎。
如果沒有在深蹲訓練前 準備好深蹲的動作能力，
我們注定會失敗。
做徒手深蹲的時候，如果隨時修正動作問題，
將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。
人人應該都要有在沒有額外負重下
全蹲的能力：屁股踫到小腿。
只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽。
若想達到這個目標，
就得從學會如何正確徒手深蹲開始。
繼續看下去...
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深蹲的重點
想要正確的深蹲，有五個重點。
無論你有多高，你在重量訓練室的經驗等級
或你的運動訓練目標，
都必需按照這些重點做，
才能正確且沒有疼痛地深蹲。
1. 腳尖方向
大部分人對於最低位置的完美深蹲有不錯的概念，
但比起最低的位置，
深蹲的姿勢設定正確才是真正重要的。
常見的誤解是，多數人認為深蹲的時候，
每個人都應該把腳放在相同的寬度，
其實，站的寬度並不是深蹲的重點之一。
大部分人雙腳站的寬度會有一點不同，
因為每個人的活動度限制和解剖構造不同
會影響站的寬度。
深蹲腳站的寬度重點，是將雙腳放在能夠
完整深蹲而且身體仍然感覺舒服的位置。
儘管如此，對大部分人來說，
雙腳大約與肩同寬是一個好的開始位置。
深蹲開始時 腳的舒適站幅，
可以幫助你在接下來一整天的其他動作
以及在運動時的活動順利，
由此可知，深蹲可以延伸到許多其他的動作基礎。
基於這個原因，我們想要以 腳尖向前 來開始徒手深蹲。
徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，
腳尖稍微向外五到七度是理想的位置。
如果在這個位置做完整動作有困難，
那可能表示你有某些活動度需要注意。
有些教練會提示選手在徒手深蹲的時候 腳尖向外一點，
引導選手們從深蹲的此動作延伸到其他運動模式。
腳尖向前是徒手深蹲的理想位置，
槓鈴深蹲可以接受腳尖向外一些，
使舉重者能下降到更低
並且增加穩定性。
2. 足三角
足三角的三點組成是 腳跟、拇趾根部、小拇趾，
我們的腳基本上就像三輪摩托車，
目標是在下蹲時維持足弓並將體重平圴分佈。
如果所有輪子都與地面接觸，可以有更多動力，
如果一個輪子離開地面或底部偏離，
動力就會流失且摩托車會倒下，
當我們的腳偏離姿勢（足弓塌陷）
會失去穩定性和力量。
熟練足三角的控制是第二個深蹲重點，
分散身體重量在腳的三點接觸上，
可以得到最有效的支撐基礎。
3. 髖部鉸鏈
當我們建立好腳的舒適位置，
盡量讓腳尖朝前並維持好足三角，
就可以準備好下一個指示：臀部向後推。
每一次深蹲都應該從 髖部鉸鏈動作 開始做起，
透過移動我們的臀部向後，
將胸帶向前方成鉸鏈動作，
後側鏈（臀部與大腿後側）適當的帶動。
這是第三個深蹲重點，
臀部是我們身體的動力來源。
在深蹲的時候，這些特定肌肉群帶動我們向上站立，
讓我們可以舉起極大的重量，
因此有效率的使用這些肌肉很重要。
4. 製造向外旋轉扭力
在我們下蹲前最後一個指示是
在臀部製造一個向外旋轉的扭力，
製造一個像彈簧的力量，
確保我們深蹲時，膝蓋保持在理想的位置。
在髖部製造這個扭力時，
使用口令「收縮你的臀肌」、
「把膝蓋向外推」，
啟動臀部的彈簧結構。
如果你馬上感覺到臀部外側的肌肉參與，
膝蓋馬上會帶到對的位置和腳尖連成一線，
而且足弓會形成。
如果我們觀察足弓，我們注意到這動作與下半身有關，
如果膝蓋向外，整個腳掌的足弓就會完整，
當膝蓋向內坍時，
腳掌會接著塌陷並且足弓也會變平，
因此，要讓下半身姿勢正確，
得透過臀部適當動作來達成。
製造這個臀部旋轉扭力是深蹲第四個重點。
在這個階段，我們需注意足三角的穩定性，
請確認是否把膝蓋推向外太多，
有些選手誤用提示把膝蓋推向外太多，
這樣做會造成腳掌失去平衡倒向外側，
注意讓膝蓋對齊腳尖。
5. 姿勢完整性
正確的深蹲技巧，
仰賴我們身體的每個部位作用的協調性，
也包含脊椎維持在中立姿勢。
為了在深蹲時保持平衡，
我們需要把身體重心置於兩腳中間，
需要把胸向前傾一些，
然而軀幹向前傾不代表
胸應該垮掉，好像背著龜殼。
為維持理想的直立脊椎姿勢，
提醒您保持雙手伸直在身體前方，
讓脊椎自然呈現直立姿勢，
確認頸部位置是否保持在中心點，關鍵在軀幹的角度。
在徒手深蹲的時候，通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。
這需要選手向前或微向下看。
如果軀幹需要在更直立位置（前蹲舉或過頭蹲舉），
眼睛可以看向更前方或微向上。
徒手深蹲的重點回顧
- 雙腳腳尖相對向前，
向外五到七度是正常的。 - 維持腳底三點與地板接觸，
建立足三角。 - 透過臀部向後推並將胸帶向前
形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。
你的身體重量應該平均於兩腳之間。 - 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造
一個向外旋轉的扭力，
推膝蓋向外同時維持足三角。 - 向前看同時將雙手置於身體前方
維持正確姿勢。
本文 擷取自：強肌深蹲
作者： 亞倫．霍什格 出版社：采實文化
此文由 采實文化 授權，
未經同意，請勿轉載。
（責任編輯：CMoney編輯／LULU）
