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專家指出，骨質疏鬆是一種沉默的疾病，定期篩檢與及早發現非常重要，若已為骨質疏鬆患者，也推薦 2 招居家運動以訓練肌力，預防跌倒，降低因骨質疏鬆引起骨折的機率。

 

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文 / 活力得中山脊椎外科醫院

 

一名 60 歲的簡阿姨，某天起身倒水時，突然聽到背部一聲斷裂聲，之後便感到腰痛難忍、直不起身。家人連忙將她送醫急診，檢查後確診為腰椎第四、第五節壓迫性骨折。專家指出，骨鬆是沉默的疾病，定期篩檢及早發現很重要，若已為骨鬆患者，也推薦兩招居家運動以訓練肌力，預防跌倒，降低因骨鬆引起骨折的機率。

 

倒個茶也會骨折

物理治療師詹承偉指出，骨質疏鬆大多沒有明顯症狀，因此簡阿姨的家人不解，為何拿個茶壺也會骨折，原來，簡阿姨罹患有嚴重的骨質疏鬆症，骨質密度報告 T 值（T-score）只有 -2.5。有些中高齡骨鬆症患者，可能只有變矮、駝背的外觀變化，大多不以為意，但是只要輕微跌倒，或突然過猛用力，如彎腰搬運物品，就可能造成骨折。因此無論男女，五十歲以上都應接受骨質密度篩檢。

 

每天 10 點前、下午 2 時後

曬太陽 10 至 20 分

為避免骨鬆悄悄來襲，詹承偉物理治療師指出，世界骨質疏鬆基金會指出，在年輕時期能多增加 10％ 的骨質密度，就可使骨質疏鬆症的發生延緩 13 年。因此，在各年齡層階段都需要足夠的營養來維持骨骼健康。詹承偉物理治療師說，適當日曬可增體內維生素 D3，建議每天上午 10 時前或下午 2 時後，陽光不是最強烈時，不擦防曬乳，曬太陽 10 至 20 分，但注意不要曬傷。此外，詹承偉物理治療師進一步指出，從事負重運動做肌力訓練，可增加患者的骨密度和強健肌肉，幫助改善身體的協調與平衡，減緩肌力下降，降低跌倒和骨折的風險。

 

 

骨鬆者適合運動嗎？

詹承偉物理治療師指出，運動可以刺激人體骨骼的生成機制，生成較多的骨質量。對 65 歲以上的人而言，運動可維持關節靈活、肌力、體能及平衡感處於良好狀態，可以避免摔倒而骨折，也能減緩骨質流失速度。詹承偉物理治療師並示範兩招骨質疏鬆者可以在家做的運動，以訓練肌力。這兩招均為做每組 10 下，1 次 1-2 組，每天做 3 次。

 

 

第一招【拱橋運動】

平躺，雙膝屈曲，腳底平貼於地面。屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持腰、臀與大腿為一直線。可幫助訓練下肢與臀部肌力，以便可走得更遠、更穩，防止跌倒。

 

 

第二招【屈膝仰臥起坐】

平躺時雙手在腹部交叉，膝蓋彎曲，腳底平貼於地面。利用腹肌收縮使肩胛骨離開床面，再回到平躺的姿勢。幫助訓練上半身、核心肌群及腹肌，保持平衡，也可避免椎間盤突出。

 

 

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本文由 活力得中山脊椎外科醫院 授權轉載

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( 圖片來源 / 活力得中山脊椎外科醫院 )