隨著年齡增長，人步入 40 歲後，

身體機能快速退化，不但容易中年肥胖，

罹患三高疾病和心臟病的風險也明顯增加，

因此，世界衛生組織近年不斷鼓勵中年人多運動，

以增強活力和促進健康。

不過，運動種類百百種，該選哪一種呢？

日本專家認為「鍛鍊下半身」是絕對必要的！

對職業運動員來說，

30 歲差不多是個考慮引退的年紀，

但已經 40 多歲的日本知名滑雪選手葛西紀明，

不僅創下 8 次參加冬季奧運會的最多次紀錄，

且始終保持一線成績，被譽為「冬奧傳奇」。

 

繼續看下去...

 

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適齡運動

中年後一定要多練腿力

該如何像葛西紀明一樣，

步入中年還能保有充沛的體力、青春的肉體呢？

《 40 歲起，保持最佳狀態：

打造不疲累的身體和不屈服的心》一書

揭露葛西紀明的運動秘訣，

他認為運動的選擇要適齡，

而在 40 歲之後一定要好好鍛鍊下半身，

主要理由有 3：

 

1. 全身肌肉約 70 ％集中在下半身。

許多人因為討厭肚子凸或覺得倒三角型的體型很酷，

拚命進行上半身的肌肉訓練，

但這樣其實只能強化全身 3成的肌肉。

相反地，如果改而強化下半身，

就可以鍛鍊全身 7 成的肌肉。

 

2.鍛鍊下半身，可促進「代謝」。

想要擺脫中年肥胖、打造「不老身軀」，

需要的是增加肌肉量來提高「代謝」，

而把鍛鍊上半身的時間投資在下半身，

製造下半身的肌肉，提高代謝，

自然可以更快地獲得「不發胖的身體」。

 

3.下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快。

俗話說「老化從腳開始」，

若輕忽下半身的鍛鍊，

腰部和膝蓋長期承受不了上半身的壓力，

故障的風險也會提高。

另外，如果平時鍛鍊集中在上半身，

過度增加上半身的肌力，

反而會對下半身造成更大的負擔。

 

 

每週 20 分鐘

3 招輕鬆鍛鍊下半身肌肉

瞭解了為什麼要鍛鍊下半身肌肉之後，

再來就是更重要的「執行」了！

這時候可能會有很多人開始找藉口，

以「沒時間」、「家裡離健身房太遠」、

「下雨不想出門運動」等理由偷懶。

對此，分享3個招式，

全部做完只要花 20 分鐘左右，

且在自家及狹小空間內就能做到，

不用花錢，便可輕鬆地持續下去。

讓懶人一族更開心的是，

葛西紀明建議此訓練頻率設為

「每周 1 次、最多每周 2 次」。

透過微訓練破壞肌肉，

之後休養以轉成強韌的肌肉。

每天訓練反而會導致反效果。

 

【第 1 招／跳台滑雪深蹲】

動作：雙手抱頭，兩腳與雙肩同寬，

腳尖和膝蓋朝向正面。

花 10 秒慢慢蹲下，膝蓋不要超過腳尖，

注意不要駝背。

當蹲到臀部低於膝蓋的時候，

花 10 秒慢慢起身，回到原姿勢。

說明：此動作可以鍛鍊股四頭肌和大臀肌，

5 下為 1 組，建議每次做 3 組。

鍛鍊時一定要注意「緩慢的速度」和「正確的姿勢」，

不讓腰部和膝蓋感覺疼痛。

 

 

 

【第 2 招／前後弓步深蹲】

動作：保持站姿，兩腳呈弓箭步，

手插腰，維持平衡，花 5 秒彎曲膝蓋。

膝蓋盡量靠地但不碰地，停留 5 秒，

再花 10 秒慢慢回到原來的位置。

說明：這個動作可以鍛鍊股四頭肌、

大臀肌和腹肌，

左右交互 5 下為 1 組，建議每次做 3 組。

 

 

【第 3 招／上下踏台】

動作：準備一個高約 10 至 30 公分的踏台，

先從右腳開始，

右腳上台→左腳上台→左腳下台→右腳下台。

接著左右互換，鍛鍊需 5 分鐘。

說明：此動作可以鍛鍊整個下半身肌群，

踏台越高越能提升肌肉訓練的效果。

但需注意的是，

上下踏台時要有一定的節奏和規律感，

且要注意姿勢，臉朝向正前方，背部打直。

 

預防運動傷害，事前拉筋不可少

值得注意的是，

人過了 40 歲，肌肉容易變得僵硬。

為了預防運動時受傷，

提醒您每次在進行上述肌肉訓練時，

一定要先拉筋喔！

 

【葛西式下半身拉筋訓練】

大臀肌（臀部）的伸展：

坐著立起一腳，以手維持平衡，

左腳的腳踝放在右膝上，維持 60 秒，

再換邊重複動作。

動作時需一邊意識到在伸展臀部肌肉，

一邊繼續緩慢呼吸，不要閉氣。

小腿肌的伸展：

以四肢觸地的俯撐姿勢，伸展手肘和膝蓋，

抬高臀部，一邊維持平衡，一邊讓右腳屈膝往前。

注意左腳腳跟不要抬起，維持 60 秒，再換邊重複動作。

 

本文授權自 華人健康網 ，原文 於此

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(圖 / Shutterstock)