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(圖/shutterstock)
作者：南基善
減肥的方式有千百種
無非就為了兩個目的──變苗條、變健康
而無法付諸實行的原因，大概也只有兩個
無法抗拒食物的誘惑
不願意為了減肥而危害到健康
難道就沒有能放心吃美食又不會發胖
兩全其美的減肥方式嗎？
繼續看下去...
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養成低 GL 飲食習慣
1、 改吃全穀飲食
攝取優質碳水化合物、少吃精製碳水化合物
2、食用低飽和脂肪的高蛋白食物
豆、魚、蛋、含油量少的瘦肉
能提供身體足夠蛋白質
3、多吃蔬菜
蔬菜富含各種維生素與礦物質、膳食纖維等
4、攝取堅果和植物性油脂
補充必需脂肪酸、不飽和脂肪
選擇食材和調味料
基本上，GL 值會隨著食物的
碳水化合物含量及種類而不同
所以要少吃白米、麵粉等
精製碳水化合物製成的食品
另外，調味料的 GL 大多偏高，要小心使用
烹調方式
同樣的食材，也會因烹調方式
而對血糖有不同的影響
高溫烹調的食物較易消化
糖分的吸收速度也較快
進行低 GL 飲食時，在烹調上也要多費心
飲食內容
低 GL 飲食的重點在於
減少碳水化合物的攝取
但也容易因此攝取太多脂肪
所以要注意碳水化合物
蛋白質、脂肪之間的均衡
低 GL 飲食的害蟲
過鹹或湯湯水水的食物
會讓人想吃進更多的碳水化合物
影響低 GL 飲食計畫，因此無論
日常飲食或外食、喝酒聚餐，都應注意這點
適合低GL健康食的最佳食材
全穀類
未經精製的全穀物（糙米、全麥、大麥等）
澱粉含量低的蔬菜
蔬菜的膳食纖維豐富
可抑制血糖上升，建議多吃
膳食纖維豐富的水果
水果的含糖量出乎意料地高，每天吃一份就好
醋飲
含有「有機酸」，血糖上升率低
但須確認含糖量多寡
低脂的蛋白質
瘦肉、魚肉、雞肉、雞蛋等
高蛋白食物的 GL 值較低
豆製品
黃豆、納豆、豆腐、豆漿等
含蛋白質、不飽和脂肪和膳食纖維，有益健康
寡糖（不添加其他的糖）
不易被人體消化吸收，所以 GL 值很低
可以少量使用增添料理甜味
低糖的堅果
花生、核桃、杏仁等堅果
含有植物性不飽和脂肪
有助於降低 GL 值
妨礙低GL健康食的危險食材
白米、糯米、鹹餅乾等
精製的碳水化合物食品
GL 值較高，應盡量避免
澱粉較多的蔬菜
蓮藕、南瓜等根莖類蔬菜的澱粉含量高
GL 值也會比葉菜類高
高糖、少水分的水果
甜度高、水分少的水果 GL 值較高
會讓血糖迅速飆升，要多注意
含糖飲料
糖漬的果乾、加了糖的飲料等
都是高 GL 值的食物
脂肪含量高的肉類
含有太多飽和脂肪
不建議用在低 GL 飲食上
澱粉含量高的豆類
豌豆、綠豆、紅豆等的澱粉
含量較高，使用時要多留意
糖（砂糖）
一吃下肚立刻被人體吸收
血糖也會立刻飆升，盡可能減少使用
動物性脂肪
奶油、鮮奶油含有太多的飽和脂肪
不建議運用在低 GL 飲食上
肥胖不僅影響個人的外觀與健康，也形成社會問題
坊間出現各種減肥方法
但總是風行一陣子就退流行了
那些狂吃某種食物或刻意不吃某種食物
的減肥方式，大多難以持久
實行低 GL 健康飲食
持續跟著做，
腹部贅肉會出現驚人變化
吃得好、吃得飽，還能吃出
健康的好身材，找回生命的活力
本文摘自：《專瘦凸肚的低GL健康食：
出版社：三采文化 責任編輯：Sandy
