(圖/shutterstock)

 

文：營養師Stella

 

這是一篇寫給吃素者、愛吃豆製品者、

對坊間五花八門的豆製品感到好奇者，

或未來有可能會穿越者(大誤>_<)，

專門介紹豆漿、豆腐和豆干等常見豆製品營養的文章。

在一般人的認知裏，黃豆是營養、

健康且富含植物性蛋白質的食物，

但它的營養到底有多好，

只以大豆為蛋白質來源

是否可滿足人體所需的營養？

而由黃豆加工製成的豆漿、豆腐、豆干和豆皮等

是否也和黃豆一樣營養健康呢？

坊間那麼多種豆製品

又該如何選擇呢？

今天，就讓我們花點時間來了解一下

這個不管葷食或素食都常遇到的食物～

黃豆加工製品吧。

 

繼續看下去...

 

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黃豆家族成員，你認得多少？

在我們日常飲食當中，黃豆很少直接被食用，

取而代之的是眾多的黃豆加工製品，如早餐的豆漿、

午餐麵店中的豆干或花干、

晚餐火鍋中的凍豆腐或炸豆皮，

做為點心或消夜的炸臭豆腐、甜不辣裡的三角油豆腐，

及滷味常見的百頁豆腐、素雞、五香豆干等。

 

黃豆可加工製成很多食物（參考下面附圖）：

榨汁可得「豆漿」，豆漿加熱可取得「豆皮」，

若加入凝固劑則可製成「豆花」；

豆花加壓脫水後可得「豆腐」，

豆腐加壓烘乾後可得「豆干」。

每種豆製品又可衍生出不同的成員，例如

豆腐因所使用的凝固劑不同

而有板豆腐、嫩豆腐的差別，

另外還可加工成凍豆腐和百頁豆腐；

豆干則可分為黃豆干、五香豆干、黑豆干、干絲等。

正由於加工方式的不同，

導致不同豆製品營養、熱量上有所差異，

所以只要能弄清楚彼此間的關聯，

就可推算出那些豆製品營養密度較好，

那些豆製品熱量會會較低。

 

 

黃豆製品

都是富含蛋白質和鈣的

營養好食物嗎？

你或許聽過「豆腐等黃豆製品

是很好的植物性蛋白質食物」，或聽說

「喝豆漿、吃豆腐可以補充鈣質」，或被告知

「豆製品是零膽固醇、低熱量、健康營養的食物」…

但真的是這樣嗎？

所有的豆製品都是可安心食用的好食物嗎？

 

答案當然是「否」。

的確，黃豆是很好的植物性蛋白質來源食物，

蛋白質占了 35.6 %，且富含纖維，

礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，

且還有「大豆異黃酮」等有益健康的植化素。

儘管如此，它也是有弱點的：

維生素含量偏低。

黃豆不含維生素 C 和維生素 B12，

且維生素 B1、B2、菸鹼酸、葉酸等的含量都很少，

唯一例外的只有維生素 B6。

所以若不吃蛋奶而以黃豆及其製品

為主要蛋白質來源的素食者，

最好補充綜合維生素來彌補飲食的營養不足。

 

豆漿 水分多 營養密度低

在很多人的觀念裡，

不喝牛奶容易缺鈣，可以改喝豆漿來補鈣。

但其實豆漿並沒有你想像的這麼營養，

它的鈣含量其實很低。

這是因為豆漿是黃豆（含 11.3 %的水）

加大量水加工製成，由於水稀釋了營養素，

所以每百公克的豆漿（含 93.3 %的水）

僅有 14.2 毫克的鈣，只有同重量黃豆鈣含量的 7.3%，

其他營養素也是如此，故豆漿的營養密度很低，

維生素和礦物質含量均很少，

其唯二的優點為熱量低

（前提是沒有額外加糖），

及可提供植物性蛋白質。

 

 

豆腐 凝固劑、加工不同

營養成份也不同

豆腐是豆漿加凝固劑後，再加壓脫去部分水分所製得。

傳統是用石膏 （硫酸鈣）或鹵水（海鹽，即氯化鈉）

來使蛋白質凝結，

近代則多了葡萄糖酸內酯（不含鈣）這個凝固劑。

由於凝固劑及加壓程度的不同

而有傳統豆腐（或稱板豆腐）和嫩豆腐之分。

傳統豆腐因使用的凝固劑含鈣，

且壓得較扎實，故營養密度較嫩豆腐高。

每 100 公克的傳統豆腐熱量為 88.4 大卡，

含 8.5 公克的蛋白質、約 140 毫克的鈣，

並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。

嫩豆腐因壓制較不扎實

（水分保留較多），

且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑，

所以營養密度較差，

但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。

 

凍豆腐是將傳統豆腐冷凍，因冷凍蛋白質凝結形成空穴，

並在解凍後內部液體流出，

故凍豆腐的水分含量較豆腐低，

相對其熱量和營養密度也會增加而較傳統豆腐高。

雖然冷凍及水分的流失過程可能會導致部分維生素的流失，

但因黃豆本身所含維生素 B 群就不多，

所以整體來說，其營養品質影響並不大。

 

傳統的百頁豆腐的做法是

豆皮一層層壓製而製成（故又稱千張豆腐），

但現今商業大量生產的百頁豆腐

多半是以大豆分離蛋白為原料、澱粉為黏稠劑，

並添加大豆油及其他食品添加物製得，

因此百頁豆腐礦物質含量很低

（包括鈣），熱量、脂肪則偏高。

每百公克百頁豆腐熱量為 216 大卡，

並含 17 公克脂肪，但僅有 33.5 毫克的鈣。

故百頁豆腐唯一的優點只有提供優質蛋白質。

 

豆干 營養僅次於黃豆

豆干是豆腐經加壓、烘乾和上色而製得，

因其水分含量較豆腐更低，故營養密度會較豆腐高。

大體而言，豆干的營養僅次於黃豆，

但高於豆腐和豆漿，故為良好的黃豆加工製品。

當然，正也因其水分含量較豆腐少，

所以相對熱量也較高，

每百公克約有 200 大卡，

為傳統豆腐的兩倍多、約嫩豆腐的四倍。

 

 

豆皮 蛋白質最多

但最好選沒炸過的

豆漿開蓋加熱時，表面會凝結一層凝固的蛋白質，

此層蛋白質薄膜乾燥後水分會流失，

變成細薄軟韌的薄片，此即所謂的豆皮。

豆皮是眾多豆類加工製品中含水量最低的

（水分含量不到 60%），

其特色是富含蛋白質，每百公克含量高達 25.3 公克，

且因富含蛋白質，

所以維生素 B6 含量也較高，

另外其他礦物質含量也頗豐富。

不過要留意的是，

豆皮熱量不低，每百公克約 200 大卡，

此外，坊間很多豆皮（如滷味攤和火鍋店中的豆皮）

都經過油炸再處理，不僅熱量高很多，

且炸油因反覆使用而容易產生有害物質，

故食用時宜選擇未經油炸的豆皮。

 

 

挑對豆製品外

還要減少調味料的攝取

總結來說，豆製品想要吃得營養、健康，

最好還是選擇加工較少的豆腐、豆干；

關心熱量的話

則宜選擇熱量較低的豆漿、豆花和豆腐；

想要補充鈣的話，凍豆腐、傳統豆腐、豆干

則會是較好的選擇；

想要補充蛋白質的話，

豆皮、豆干的蛋白質含量較高。

另外，由於豆製品本身味道偏淡 且味道大同小異，

所以在烹調時常會額外加入油、糖、

各種醬料來料理增添味道，

因此若想吃得健康，除了選對適合的豆製品外，

還需要盡量減少烹調過程

所使用的油、糖、鹽及醬料的攝取喔。

 

 

本文授權自 營養師Stella 原文於此

未經授權，請物侵權

責任編輯：左編

 

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