文／林玲瑩

 

沒有人天生脆弱，

但我們都有可能玻璃心發作。

現在開始訓練強心臟，

再難的逆境都從容淡定...

 

告別玻璃心

就從這 4個步驟做起吧！

 

繼續看下去...

 

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大學畢業，進入職場後

才發現自己內心這麼脆弱...

後菜鳥時代，進入職場 3~5年，

漸漸脫離學生的青澀，

適應上班族生活的同時，

卻發現原來自己常常卡關：

大環境劇烈變動，

經濟起飛的美景不再，

低薪高房價是再不甘願

都必須面對的宿命。

 

更恐怖的是，早該成熟獨當一面的年紀，

卻赫然發現原來自己有顆「玻璃心」。

 

新工作不到一個禮拜，

被老闆念了幾句，

就開始遲到、搞失蹤，

或者索性離職 fire掉老闆。

被父母逼著去考公務員也不敢說不；

考上了被老鳥欺侮只敢忍氣吞聲，

畢竟這時代養兒防老還不如退休金來得好。

 

晉升小主管，滿腔熱血帶團隊，

卻發現大家達不到期望，

乾脆一肩扛下自己做，又覺得委屈。

男朋友慣性劈腿不敢提分手，

有可能是自己不夠好，

頂多偷偷從臉書找出「小三嫌疑人」，

觀察他們是不是又約好一起出國旅行。

 

類似這樣的例子俯拾即是，

當挫折厄運找上你，

瞬間天地變色，

你的心如玻璃般脆弱，

鏗的一聲碎了滿地。

就算讀過很多雞湯勵志文，

明知道不該胡思亂想，

卻無法控制自己，

彷彿跌入充滿了

埋怨、委屈、沮喪和憤怒的深淵，

遲遲看不到一絲光線，這就是玻璃心。

 

​​

 

社會新鮮人

需要有顆強韌的心

有人被老闆指責，

無論對方說得有無道理，

都能自我檢討，

讓批評成為滋養生命的養分。

 

同樣的，有人可以很有自信的告訴父母：

我可以找到比公務員更有發展的工作，

勇敢無懼追尋夢；

有人遇到部屬表現不如預期，

在埋怨或責怪他們之前，

先反求諸己，

想想自己是否溝通不夠清楚，

或者過度要求別人。

 

當然，也有人會義無反顧

甩了花心男友，自在優雅過生活。

白馬王子與玻璃鞋只是童話，

相信愛情，不如相信自己。

 

為什麼有如此大的差異？

難道他們的心不同嗎？

其實是他們的「心理韌性」優於別人。

當困難、挫折、不順或失敗找上他們，

他們展現出更大的韌性，

可以應付突如其來的挑戰，

也有更強的抗壓性，

去面臨生活及工作中的挫折與困難。

 

表達自己的情緒，不壓抑，

心理韌性才高！

「玻璃心」在心理學上

是指心理韌性（resilience）。

《心理韌性訓練》作者

德國心理教練

丹尼斯‧穆藍納（Denis Mourlane）說，

也就是一個人平心靜氣及理性思考的能力。

要強調的是：

心理韌性高（心智強度強）

的人不是鋼鐵人，他們不強勢，

相反的，他們懂得示弱；

他們不壓抑情緒，

而是敏銳察覺、照顧自己的情緒；

他們不是失控的正面思考，

而是務實的樂觀主義；

不需要全靠自己，

而是懂得適時求援。

 

就像IQ或EQ，

每個人都有某種程度的心理韌性（RQ）。

當認知發生轉變，

RQ 高的人就可以

調節情緒、管理思緒，

展現正面行動；

反之，RQ低的則出現失控、

自憐自艾、傷心難過等負面情緒，

久久無法走出來，

像摔碎的玻璃罐，無法再癒合。

 

​​

 

 

高RQ 其實是可以後天訓練。

想想看，你有沒有曾經對某件事深信不疑，

卻在嘗試採取不同觀點後，

發現事情根本沒那麼絕對，

內心豁然開朗？

那麼，要如何讓自己的人生

揮別不堪一擊的玻璃心？

 

跟著專家這麼做：

 

第一點、找原因，

什麼讓你玻璃心碎？

 

就像水杯是半空還是半滿，

一個人的思考風格決定事情演變。

璞成全人發展中心總監

心理諮商師蘇絢慧說：

「關鍵在於你是否有一顆

開放的心（open mind）。」

開放是指可以接受失敗，

更可以接受成功；

可以迎順境，也可以待逆境。

 

玻璃心聽起來很糟，

卻不代表人生從此慘兮兮。

蘇絢慧解釋，

「有時它是一個必經過程，

當生命還沒有成熟轉化，

遇到真實世界與內在世界衝突，

就難免會痛」。

她舉例，就像父母從小告訴我們

溫良恭儉讓，要為人謙和；

但長大到職場才發現，

名利當頭，有誰會讓？

 

 

更也有大人說把書念好就會一片光明；

不料，畢業後才發現苦難一個個接踵而來。

真實與內在衝突、打架，

承受不了又缺乏韌性，

遇到挫折當然一摔就碎。

 

通常低自尊，

又有高自尊需求的人

容易產生玻璃心症狀。

表面上事事求完美，

其實是渴望被肯定，

最怕被別人糾出錯誤。

 

你有沒有這樣的經驗：

小時候考了98分，

回家卻被媽媽罵，

只因為粗心丟了2分；

做了家事，家長沒有稱讚，

反而說哪裡做得不夠好。

 

「求好心切」是華人家庭教養觀，

甜言蜜語太彆扭，

吝於說愛卻讓小孩缺乏自信。

 

「付出沒被看見，

卻因為不夠完美的

邊邊角角被放大挑剔了，

久而久之自我滿意度低，

需要不斷求肯定。」蘇絢慧說。

 

 

 

 

第二點、5大 玻璃心症狀，

你是哪一種？

 

每個人都有玻璃心的症狀，

有人不自知，有人刻意壓抑；

有人會調整，也有人不願面對。

當玻璃心出現時，

容易以下列 5種狀況來表現：

 

1. 想討好所有人：

「我要全世界喜歡我！」

自我價值感低落、不安全感氾濫，

覺得一定要得到他人認同，

才能證明自己。

當不斷付出沒有得到回報，

就自覺委屈，上演苦情戲。

 

2. 自憐自艾：

「老天爺，別再對我惡作劇！」

自怨自艾是一種防衛機制，

過度誇大發生在

自己身上的壞事，忽略好事。

躲在象牙塔裡逃避現實，

拒絕面對恐懼。

 

金鐘男配角蘇達

曾因達不到父母期望，

自殺逃學樣樣來，

直到跟媽媽和解，

才發現所謂厄運，

竟往往都是自己招惹來的。

 

 

 

 

3. 內心戲小劇場：

「如果你真的愛我，你就該......」

混淆需求與愛，

其實是缺乏自信，

過度焦慮的表現。

習慣把事情「先想起來放」，

對小劇場深信不疑，

還怪別人不配合演出。

 

兩性作家大A坦言，

結婚初期深陷小劇場，

後來學會有話直講，

時不時與老公練肖話，

說出來好過憋在心裡得內傷。

 

4. 完美主義者：

「我從小到大都是優，

你讓我怎麼從良？」

電影《後會無期》中的經典台詞，

完美主義者心中有一把尺，

必須100分，不能接受瑕疵。

一出現瑕疵就焦慮自責，

彷彿天塌下來。

 

作家劉軒生長在「高標準」家庭，

事必躬親只因擔心他人做得不夠好，

從「超越自己」到與不完美共存，

劉軒如何活得更easy？

 

 

 

5. 失控的正向思考：

「全心全意相信是顆糖，

吃下去就有滿滿正能量」

太不想體驗挫折所以死命避開，

想事情全然忽略風險，

有人好心提點還反遭埋怨，

這就是失控的正向思考。

 

直銷業被拒絕率高達 99.9%，

看賀寶芙的超業丸子及黑龍總裁，

如何在樂觀與務實之中求得平衡，

避免不健康的正向思考。

 

如果你也被上述症狀所困擾，

想修補碎滿地的玻璃心，

第一件事是先覺察內心OS

「看見過去如何被制約、被塑造，

再進行解構。」蘇絢慧直言，

就像實驗室白老鼠，

深信從小到大的制約，不敢改變，

只為了避免自己再受傷、讓自己身陷險境。

 

但其實危險早已遠離，

如果有把每次挫折當學習，

我們就不會只是過去的自己，

而是從自覺、自信到自我挑戰，

慢慢長出面對困境的力量。

 

 

 

 

第三點、情緒思考表達３面向

 

每天上班習慣走同一條路的人，

突然要改道，難免走得不踏實。

大腦思考迴路

就像是我們下意識走的那條路，

但抵達目的地絕不會只有一種辦法。

 

聯合心理諮商所心理師林萃芬建議，

想告別玻璃心，

大原則是要引導大腦意識：

「嘿，這裡還有另一條路！

條條大路通羅馬。」

 

第一，

接納自己、照顧自己的情緒。

遇挫折或失敗，

你當然可以有情緒、有感受，

不要否定它，討厭它，如實地接納它，

甚至平心靜氣來挖掘背後的原因。

這原因可能來自於潛意識、

小時的某次經驗、

或成長過程中挫敗的事等等。

「癒了解自己，

就愈能滿足自己的需求，

也愈能掌控自己的心」。

 

出現負面情緒，不是壞事，而是徵兆：

生氣代表你的界線被踩到、

難過其實是需要別人來撫慰自己。

挫折也是一種感受，

想要的得不到，

會因挫折出現非理性的想法。

 

 

 

 

第二，換位思考

心理學常用「替代」法，

事情和原本預期不一樣，

先釐清到底是哪裡不同？

再嘗試思考，

這件事可以從A面向解讀，

可不可以也從B面向來看？

 

記住2個原則：

遇到不好的經驗，

1. 負面的用正向替代，

2. 無效的用有效代替。

不要說「下次再也不怎麼樣！」，

而是「下次可以怎麼學習調整！」結果就會大不同。

 

第三，學習表達

林萃芬強調，

表達不是坦白說出情緒和想法而已，

更要學習如何「有效溝通」。

說之前要先想一下，

挑選中性的語言，

做「自我肯定的表達」。

 

自我肯定的表達

是真實地表達自我內心的想法與感受，

並勇於捍衛自己合理權益，

有自信但不會給人壓迫感。

也就是，說完後不會覺得不妥，

反而能解決問題。

 

「有時候說出的話傷了人，

沒達到溝通效果，又自責內疚，

這不是更慘？」她提醒，

充分表達是為了達到彼此理解的目的，

且是互相尊重的理解，

才是完整的溝通。

 

 

 

 

強大的心理韌性能帶來什麼好處？

德國橄欖球國家代表隊

在2010年歐洲盃分組競賽時，

成績不佳，淪落到第二級聯賽的位置。

後來德國國家橄欖球隊

接受心理諮詢師丹尼斯．穆藍納的輔導，

就是加強隊員們的心理韌性。

 

沒想到，2011年橄欖球隊

就晉級回到第一級聯賽，

在2012年更站穩第一級聯賽中。

他們沒有做什麼改變，

就只是加強了球員們的心理韌性而已。

 

你要不要試試看，

跟著練習，加強RQ，告別玻璃心。

 

 

 

第四點、6大自我溝通術，療癒玻璃心

 

人生最難纏的對手就是自己，

《說服自己，就是最聰明的談判力》

書中收錄哈佛談判專家

威廉‧尤瑞的自我溝通術，

修補玻璃心，學會和自己相處。

 

1. 照顧自己，感受自己的感覺

培養「內在科學家」，

花時間聆聽並了解自己的需求，

用同理心自我觀察情緒與感受，

而非總是批評、打擊自己。

 

2. B計畫，此路不通就轉彎

怪罪或歸咎別人，

是對自己人生不負責任的表現。

學會照顧自我需求，

出現衝突時，

找到大家都能接受的最佳方案。

 

3. 別拒絕，換個角度看人生

學會感恩與快樂，

而非總活在擔心匱乏的焦慮與恐懼中。

對於挫折，嘗試體會生命帶給你的課題。

記得，你有能力創造幸福。

 

 

 

 

4. 活在當下，接受帶來平靜

專注於現在，

而非耗費心力後悔過去和擔憂未來。

放下對他人與自己的指責，

把過去失敗當良師；

而未來，你擔心的事有90%不會發生。

 

5. 尊重，是代價最低的讓步

當對方難以相處時，

仍要展現尊重和包容，

而非以牙還牙，以暴制暴。

以尊重回應他人的拒絕，

用認同回應否定。

 

6. 願意付出，你會獲得更多

用「先給後拿」來創造

「你贏我贏大家贏」的三贏局面，

而非總是落入「非贏即輸」的陷阱。

施與受是善循環，

從付出中感受喜悅與意義。

 

 

本文由 遠見雜誌 授權轉載

未經授權，請勿轉載！

 

( 責任編輯：CMoney編輯 / Minmin)