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拉筋動作看起來簡單，
但背後的功效可是很強大的喔！
如果你以前運動後沒有拉筋的習慣，
那從現在開始建立吧！
今天老師就要傳授大家 8個伸展動作，
讓全身肌肉都能獲得舒展～
拉筋和暖身同樣重要，
後者可以活化並提高肌肉的溫度，
前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展，
兩個動作都是有助於提高運動表現，
讓肌肉長得頭好壯壯喔！
繼續看下去…
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拉筋 3大好處：
1.加強運動表現
運動後拉筋做好做滿，
可以加速肌肉恢復彈性，並且增加延展性，
讓我們在下次運動時，讓肌肉保持在最佳的狀態，
提高訓練時的活動力，也能避免運動傷害。
2.消水腫
長期久坐、久站，因為肌肉太緊繃
容易造成下肢血液不循環，出現水腫的問題，
而拉筋是延展肌肉的好辦法，
還能疏通經絡、提高代謝能力，
排出堆積在體內的水分和廢物。
3.幫助睡眠
現代人生活壓力大，除了經常肩頸痠痛，
身體也隨時處在緊繃的狀態，
而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況，
其實透過簡單的動作拉拉筋，
就能幫助肌肉放鬆，讓我們更好入眠喔！
想拉筋但不知道有哪些動作嗎？
看到這篇你賺到，我們邀請老師
從腿部到骨盆 再延伸至背部以及上肢，
全身的伸展動作都傳授給你。
8 大拉筋伸展操
(附影片說明)
1. 大腿前側伸展
《動作小提醒》
● 肩膀和髖部 記得面向前方。
● 膝蓋、腳踝 保持一直線，腳趾頭朝前。
● 如果跪地的姿勢 讓你覺得不太舒服，
可以將 膝蓋接觸地面那隻腳的腳背放下。
2. 腿後側伸展
《動作小提醒》
● 身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。
● 身體往前、往下時 頭不往上抬，避免肩膀鎖死。
3. 小腿後側伸展
《動作小提醒》
● 身體前傾時 保持脊椎延伸，不要圓背。
● 腳掌踩地板的那隻腳，膝蓋微彎，
才不會不舒服喔！
4. 骨盆放鬆
《動作小提醒》
● 雙手輕放在 臀部兩側，保持身體平衡。
● 伸展時 脊椎延伸，維持背部挺直。
【骨盆放鬆–進階動作】
《動作小提醒》
● 兩邊的臀部 都要坐穩在地上。
5. 背部放鬆
《動作小提醒》
● 若四足跪姿 讓你的膝蓋不舒服，
可以選擇把瑜珈墊捲起來一些些，
增加厚度，膝蓋會舒服一點。
● 如果手掌撐地的動作，出現手腕痛的狀況，
可以改為雙手握拳，掌心相對 撐在地面。
6. 手臂放鬆
《動作小提醒》
● 被扣住、伸直的那隻手臂，不要彎曲，
盡量拉長，伸展才有效果喔！
● 不要聳肩，
動作時可以將肩膀往後繞半圈，保持放鬆。
7. 手部伸展
《動作小提醒》
● 盤腿時 兩邊臀部都要坐在地板上。
● 伸展時 保持背部延伸，胸口不要往內縮。
8. 肩頸放鬆
《動作小提醒》
● 雙手畫圈時，脖子不前後移動，
身體保持穩定，否則放鬆效果沒達到，
肩頸反而會越來越不舒服喔！
關於拉筋常見問題
Q1 什麼時候拉筋最好？
A：拉筋可以分成 動態和靜態，
動態拉筋 比較適合用在運動前的暖身，
例如：左右蹲腿、踏步踢腿；
而運動後做靜態拉筋更合適，可以透過伸展，
讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉，
恢復到原來的長度以及彈性，
達到減少肌肉痠痛的效果。
Q2 多久拉筋一次？
A：不論有沒有運動，拉筋都可以天天做，
而且比起久久做一次 30分鐘伸展，
每天 5分鐘，短短的時間累積下來，
肌肉的彈性會更好喔！
Q3 拉筋一次要多久？
A：每個動作做確實，並且停留 20～ 30秒。
過程中保持良好呼吸，
肌肉就能充分得到舒展和放鬆。
Q4 拉筋會變瘦嗎？
A：拉筋不會 燃燒你的脂肪，
但是可以 讓肌肉變得修長，
所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦，
但，如果想要降體脂、瘦身，
還是要靠飲食控制和規律的運動喔！
本文由 World Gym 授權轉載，原文 於此
未經授權，請勿轉載！
（圖/ shutterstock，非當事人，僅供參考）
