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文．林照曦
低密度脂蛋白數值破表，擔心血管阻塞，
不妨改變飲食習慣，
並且在日常飲食中加入降壞膽固醇的食物，
就能減少心血管疾病上身。
最新研究發現，控制熱量，
只要一天少吃 300 卡，就能有效降血脂。
一天只要少吃 300 卡並不難，
少吃 1 片起司蛋糕、1 包洋芋片或 1 片披薩、
少喝 1 杯手搖飲料等就可以輕鬆達成。
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美國杜克大學醫學院研究團隊找來 218 人分成兩組，
一組維持正常飲食，另一組每天平均少吃 300 卡，
2 年之後追蹤結果發現，
減少熱量攝取的受試者，血壓、壞膽固醇都降低，
三酸甘油酯濃度也平均下降 24%，
心血管代謝危險因子顯著減少，
就連體重也平均下降 7.3 公斤。
因此，研究人員建議，
晚餐後不吃東西、捨棄不必要的食物、
計算卡路里，是 3 種有助於減少熱量攝取的方法。
養成 4 個飲食好習慣
除了告訴自己「少吃」之外，
「怎麼吃」也很重要。
4 個飲食好習慣幫助血脂控制不超標：
1. 飯前先喝湯
吃飯前先喝一杯水，可以讓人吃少點，
美國維吉尼亞理工大學的研究員戴菲
（Brenda Davy）追蹤一群過重、
正採用低卡飲食減肥的成年人，
做了一個為期 12 周的研究，
結果發現吃飯前先喝 2 杯水（400 ∼450c.c.）的人，
減了 7 公斤體重，
而吃飯前沒有先喝水的人只減重 5 公斤。
更讓人興奮的是，停止吃減肥餐之後，
喝水的那組人繼續維持 12 個月的餐前喝水習慣，
但正常吃東西，結果他們沒有復胖，
這是很重要的發現，
因為保持不復胖是減重最大的挑戰，
而餐前喝水既能降低飢餓感，也能增加飽足感。
如果飯前不想喝水，那麼試著調整進食順序，
把餐後的湯提早到用餐一開始就喝，
也有助於減少等會吃下肚的食物量。
2. 細嚼慢嚥，
咀嚼 30 下後再吞下
美國德州基督教大學研究人員實驗發現，
光是細嚼慢嚥的動作就有降低食量的效果，
體重正常的人細嚼慢嚥，
每餐的熱量攝取可減少 88 大卡，
過重和肥胖者平均每餐可少吃 55 大卡。
而且無論是體重正常或肥胖的人，
細嚼慢嚥都能較早產生飽足感，
吃飽之後也比較慢產生飢餓感。
從人體運作的原理來看，
進食之後，透過血液循環到大腦下視丘飽覺中樞，
讓大腦知道已經吃飽了，
這個過程大約要 20 分鐘。
如果吃太快，大腦還沒接收到吃飽的訊號，
就容易一下子吃過量。
因此，建議拉長用餐時間，
每一口咀嚼 30 下再吞，
對於維持體重、降低血脂有幫助。
3. 碗盤換成食物對比色
一項發表在《營養學雜誌（Nutrition Journal）》
的研究發現，自助取餐時，
用紅盤或黑盤的人
比起用白盤的人吃下更高熱量。
美國康乃爾大學食品和品牌實驗室主任
汪辛克（Brian Wansink）也曾研究餐盤顏色和飲食行為，
結論是，菜餚和盤子的顏色愈相近，愈容易吃得多；
反之，兩者顏色對比愈強，較能控制食物攝取量。
由於這兩個研究都以肉醬義大利麵為主，
用紅盤時顏色相近，
比較難確切知道盤上剩多少，
及自己究竟吃了多少，不知不覺就吃得較多。
因此，專家建議，
想減肥的人，
不妨把碗盤換成藍色，
因為自然界比較少藍色食物，對比較明顯。
4. 選好油、烹調方式也要變
烹調方式多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷，
避免油炸、油煎。
此外，炒菜油品選擇橄欖油、花生油、
菜籽油、芥花油、葵花油等
不飽和脂肪酸含量較多的油品，
且盡量使用水炒、避免大火快炒，
以免油品超過冒煙點而變質。
台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇也指出，
2018 年美國膽固醇管理指南，
在健康飲食方面的建議也直指，
盡量使用「非熱帶性植物油」，
因為椰子油、棕櫚油等熱帶性植物油
皆有大量的飽和脂肪，
長期攝取的話會增加心血管疾病的風險，
應該少用。
本文 摘自：生活i健康特刊《清血脂肪中風》
出版社：今周刊
此文由 今周刊 授權，
未經同意，請勿轉載。
（責任編輯：CMoney編輯／LULU）
（圖／peakpx）
