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(圖/shutterstock)
提到肩頸痠痛，
很多人第一時間會想到的解法
就是用「痠痛貼布」。
貼布貼上去，
冰冰涼涼的好像立刻就舒緩了自己的不適。
但你知道貼布其實最多只能延緩疼痛的症狀嗎？
想真正根治造成你痠痛的病因，
專業物理治療師有一些建議...
繼續看下去...
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現代人長時間坐辦公室，
或常常低頭滑手機，
又疏於放鬆頸部及肩膀，就容易造成痠痛，
嚴重的話可能壓迫椎間盤，
甚至影響神經傳導，造成意想不到的後果，
所以還是要適時的放鬆，
以免造成後患後悔莫及。
在辦公室工作或低頭滑手機一小時
就必須稍微放鬆，可以做一些伸展操，
讓肩頸好好休息一下。
擺脫肩頸痠痛
第一招：肩關節後側伸展
肩關節後側緊繃可能會造成肩關節夾擠，
因此是常需要被伸展的一個地方。
尤其是對於需要反覆做過肩投擲動作的人來說，
例如：棒球投手，更可能會有這方面的問題。
伸展時容易因為周遭關節沒有固定好，
造成肌肉一端拉長一端縮短的情況，
伸展效果便會打折扣。
肩後側的肌肉包含後三角肌、棘下肌、
小圓肌、大圓肌，都是由肩胛骨連到肱骨頭上。
因此在做肩後側伸展時，
必須先固定好肩胛骨，
才能達到良好的伸展效果哦！
大部分的人在做這個伸展動作時，
一開始都會讓肩胛骨跟著手臂往前跑。
這樣的動作實際上比較像在伸展我們的菱形肌，
而非肩膀後側的肌群。
建議大家可以試看看先將肩胛骨後收固定，
再將手臂往對側拉過去，
更能感受到肩膀被拉長、延展的感覺。
如果肩胛骨控制較不好的人，
可以試看看先將肩胛骨往後收好再平躺，
利用身體的重量協助固定肩胛骨的位置，
再把手往對側拉做伸展。
以上是肩膀後側的伸展。
擺脫肩頸痠痛
第二招：提肩胛肌伸展
再來是「提肩胛肌伸展」與「上斜方肌的訓練」，
提肩胛肌從頸椎橫突連到肩胛骨上角。
上斜方肌則是從枕骨、上項線
（superior nuchal line）連到鎖骨外側1/3 ，
兩條肌肉的位置雖然很接近，
也都有做「聳肩」的動作。
但對於肩胛骨的轉動方向可是完全相反 ，
提肩胛肌做的是肩胛骨「下轉」 ，
上斜方肌則是做肩胛骨「上轉」。
許多人常抱怨自己的肩膀很緊，
不斷伸展、按壓自己的上斜方肌卻不見任何改善？
事實上，上斜方肌真的是背了很長一段時間的黑鍋呢！
前面提到，上斜方肌做的是「聳肩」跟「上轉」。
如果上斜方肌真的緊的話 ，
照理來說我們的肩峰，也會跟著一起抬高。
但大多數的人都是兩旁的肩峰較低，
頸部與肩膀的轉角處特別高，
這樣的姿勢其實是肩胛骨下轉而非上轉，
也就是說肩頸容易緊的人並不是上斜方肌，
而是提肩胛肌！！
我們之所以會覺得上斜方肌緊
是因為肩胛骨長期處在往下轉的姿勢，
造成上斜方肌一直被牽拉，
而上斜方肌為了對抗過度活躍、緊繃的提肩胛肌，
只能不斷出力試著讓肩胛骨回到原本上轉的位置，
所以多數人的上斜方肌其實是長期被拉長而且無力的，
但它仍然很盡責的一直出力想要把肩胛骨拉回來，
在這樣的窘境下讓我們有緊繃感，
而誤以為上斜方肌太緊，
但真正的兇手其實是提肩胛肌 。
擺脫肩頸痠痛
第三招：上斜方肌的訓練
因此，我們真正該做的是伸展提肩胛肌，
同時「訓練」上斜方肌，
而不是再繼續把它拉的更長。
圖為提肩胛肌伸展，
頭往對側邊側彎、對側旋轉
再利用手輕輕將頭往腋下拉更多，
最後很重要的一點：
利用同側手上抬，
帶出肩胛骨上轉的動作，
讓肩胛骨上角，
也就是提肩胛肌的下方端往下拉更多。
第二跟第三個動作是上斜方肌的訓練，
在健身房裡很多人會利用「聳肩」的方式來訓練上斜方肌，
但在手自然垂下，又拿著幾十公斤的啞鈴的情況下，
會讓我們的肩胛骨往下轉，
在這樣的起始位置下做聳肩，
訓練到的其實是提肩胛肌，
上斜方肌訓練效果並不是很好。
根據 2014 年與 2015 年的研究發現，
我們只要讓手稍微張開，大約 30 度
( 目的是為了讓肩胛骨保持些微上轉 )，
在這樣的姿勢下做聳肩的訓練，
就能更有效的啟動上斜方肌的發力。
此外我們還可以再做細微的調整，手肘微彎，
將啞鈴或是彈力帶貼在身體旁邊
（避免造成三角肌太多負擔；
有人稱此動作為 Monkey shrugs 猴子聳肩）
再做出聳肩的動作，
就能有效的增加上斜方的出力比例。
以上的伸展及訓練可以放鬆我們的頸部及肩膀，
長時間固定某個姿勢，放鬆是必要的，
有了適度的訓練可以增加肌力，
來保護我們的關節，
建議還是要找專業的教練進行訓練哦！
如果在運動過程中有任何痠痛或不舒服就要先暫停，
尋求物理治療師或醫師協助，
了解疼痛的狀況，
確認運動方式及姿勢是否正確，
再繼續進行哦！
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責任編輯 : CMoney編輯／LULU
