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(圖/shutterstock)
史考特寫過一篇
「特級初榨橄欖油耐高溫嗎？」的文章，
意外引發不小迴響，
今天這篇文章將進一步探討
高溫烹飪與食用油的知識。
烹飪手法不外乎煎煮炒炸
（如果你是大廚的話，可能還說得出很多），
其中炒、炸都使用高溫料理食物，
這會不會讓食用油產生化學變化，
或是對身體有害的物質呢？
哪一種油最適合高溫烹飪？
本篇將介紹四大原則，並做出實用的建議。
（註1：每個廚房、廚師的習慣都不同，
為方便討論在此定義炸的理想溫度
為攝氏 180 度，炒的理想溫度為攝氏 160 度。）
繼續看下去...
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油品發煙點
當我們在廚房快樂地煮菜時，
如果看到鍋子裡的油持續地散發出一股青煙，
這代表油品已經
被加熱到超過「發煙點」，
請立刻關火降低溫度。
食用油的主要成分是「三酸甘油酯」，
也就是三個為一組的脂肪酸綁在一起。
隨著烹調溫度升高，
有些脂肪酸會與其他兩位同伴拆夥，
單飛成為一個「游離脂肪酸」。
游離脂肪酸、與其他複雜的氧化物發散到空氣中，
就變成我們肉眼看到的一縷青煙了。
除了游離脂肪酸，
脂肪鍊長度、油品的微量營養素
也會影響油品的發煙點。
基本上，純化過的油品發煙點會比較高，
例如精煉的純橄欖油發煙點
就比冷壓初榨橄欖油高。
有些煮夫煮婦在廚房裡
常常會以油鍋冒煙
作為「夠熱」的判定點，
這是很危險的作法。
當油到達發煙點時，
裡面的脂肪酸與甘油會游離出來、
氧化變質、並揮發到空氣中，
油煙中有一種叫「丙烯醛」
（Acrolein）的化學物質
正是吸菸會造成肺癌的原因之一，
油的溫度越高，
丙烯醛產生的速率也越高。
高雄醫學大學進行的研究就發現，
不管是花生油、大豆油、還是豬油，
只要加溫超過發煙點，
就會散發出具有致癌性的化學煙霧。
所以第一個原則：
高溫煎炸應使用高發煙點的油品（註2）
（註2：油品發煙點應稍微高於烹調溫度，
因為在加熱的過程中油品發煙點會緩慢下降。
例如以180度酥炸，
最好使用發煙點190度或更高的油品。）
氧化穩定度
發煙點很重要沒錯，
但它不是判斷的唯一依據。
過去的傳統觀念是，
發煙點偏高的精煉植物油如沙拉油、
玉米油、菜籽油、葵花油適合高溫煎、炸。
但這個想法已經開始慢慢轉變了，
史考特就曾經寫過
發煙點相對低的橄欖油
其實比葵花油更適合油炸，
健保局的網頁也教大家飽和脂肪如奶油、
豬油比大豆油更耐高溫。
為什麼呢？
因為精煉植物油的氧化穩定度往往不佳。
如同我們之前談到過的，
脂肪酸可以分為飽和、單元不飽和、
以及多元不飽和，
只要脂肪酸裡面有雙鍵，
它就算是「不飽和脂肪」。
這些雙鍵是不飽和脂肪酸的弱點所在，
也因此有兩個雙鍵以上的「多元不飽和脂肪酸」，
在高溫環境下很容易氧化而變質（Lipid peroxidation）。
脂肪酸變質可不是好玩的，
研究發現食用重複加熱的植物油
（也就是變質的多元不飽和脂肪酸）
會促使血壓升高、血管阻塞。
有學者甚至認為高脂飲食與心血管疾病之間的關聯，
其實是因為氧化脂肪酸會引發心血管疾病。
以下是一些常見油品的脂肪酸成分表，
多元不飽和脂肪成分越高者，
在高溫下的穩定度通常也越差。
曾有學者拿特級初榨橄欖油（單元不飽和脂肪酸）
與葵花油（多元不飽和脂肪酸）
來油炸超過24小時，
從下圖可以明顯看出，
特級初榨橄欖油
面對高溫的穩定度較好，
不易產生氧化物質（註2）。
第二個原則：
高溫煎炸應「少用」富含
多元不飽和脂肪酸的油品。
（註2：兩種油品如果加熱時間夠短，
例如油炸一次就丟棄，
在氧化程度上其實不會相差太大。
只是在現實中，有誰會一鍋油炸一次就丟掉呢？）
低膽固醇
上述兩個食用油概念，
可能很多人早就知道了，
但是下面的概念比較鮮為人知。
史考特過去一再強調：
飲食中的膽固醇不是心血管疾病的主因，
這點在科學上從來沒有很好的證據。
果然在2015年美國健康飲食指南中，
飲食膽固醇的建議上限被拿掉了，
「一天只能一顆蛋」的（錯誤）常識正式被學界拋棄。
但是要高溫煎炸，
油品裡面最好不要有膽固醇，
所以動物性的脂肪
如奶油、豬油、牛油，都不合格。
請各位先冷靜，
我對膽固醇的看法並沒有改變，
它確實不是心血管疾病的殺手，
但膽固醇不耐高溫，
在煎、炒、炸之下很容易氧化，
氧化後的膽固醇跟普通的膽固醇可大不相同。
在史考特出生的1987年（不小心透露年紀了）
The Lancet上發表了一篇有趣的報導：
當時居住在倫敦的印度移民
心血管疾病風險是家鄉的 1.5 - 2 倍之多，
但沒有甚麼明顯的原因可以解釋。
他們抽菸、高血壓、血脂肪並沒有比印度的親戚高，
但心臟病的比例就是特別多。
學者從他們的飲食中著手調查，
發現這些亞洲過去的移民
特別喜歡用「酥油」（又稱澄清奶油，英文稱Ghee）。
在當地買到的酥油，
裡面膽固醇有 12.3% 已經氧化，
氧化膽固醇吃多了對心血管系統可不是件好事。
動物製品如奶、肉、蛋、油中
幾乎都含有一定量的膽固醇，
在加熱的過程中會遭受氧化破壞。
過去研究發現，只要加溫超過攝氏 120 度，
經純化的膽固醇就會開始氧化，
溫度越高，時間越長，氧化的程度就越嚴重。
氧化膽固醇是膽固醇的「邪惡雙胞胎」，
它會促進發炎、增加人體LDL（壞膽固醇）的氧化、
加速老鼠血管阻塞、促進癌前細胞增生，
甚至與失智症、發炎性腸道疾病等文明社會疾病都有關聯。
基於倫理考量，
至今尚未有人進行氧化膽固醇的人體試驗，
但目前已經有不少的基礎、動物研究
說明了氧化膽固醇對健康的危害，
實在不可不慎。
或許有讀者想問：
既然豬油、奶油不該被過度加熱，
那麼豬肉、牛肉是否也一樣呢？
沒錯！
奶、蛋、魚、肉，
都不該被加溫到太高，
時間也不該太長，
否則裏頭的膽固醇一樣
也會產生氧化反應。
抗氧化物
油品中的不飽和脂肪酸
很容易與自由基、氧氣反應而變質，
如果我們能找隻「代罪羔羊」
代替脂肪酸受死，不就沒事了嗎？
抗氧化物就是這頭代罪羔羊。
在脂肪氧化的過程中，
有許多自由基會攻擊脂肪鍊，
並產生連鎖反應。
抗氧化物的角色是犧牲自己、抓住自由基、
停止連鎖反應，以避免更多脂肪受害。
因此有部分植物油品
會添加人工抗氧化劑來避免變質，
但許多天然抗氧化劑
（如綠茶、橄欖葉萃取物）的抗氧化效果
似乎不輸人工合成的，甚至耐熱穩定度還略勝一籌。
因此選擇富含天然抗氧化物的油品，
有助於進一步提升油品耐熱、抗氧化的穩定度。
所以到底用哪一種油好？
綜合以上討論，
我們知道高溫烹飪用油的選購原則包括：
-
低多元不飽和脂肪酸
-
低膽固醇
-
高發煙點
-
富含抗氧化物
因此第一個，
史考特推薦的還是特級初榨橄欖油，
它的多元不飽和脂肪酸小於 10 %，
不含膽固醇，發煙點中間偏高（攝氏 190 度），
且富含橄欖多酚等抗氧化物。
過去研究將橄欖油與玉米油、大豆油加熱油炸、
或長時間（30天！）暴露在光線及空氣下，
發現到橄欖油更耐熱，且不容易變質。
而且研究還告訴我們，
地中海飲食加上每天 50 毫升的特級初榨橄欖油
能顯著降低心血管疾病風險，
過去史考特在
【迷思】低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略
一文中已談過。
如果您不喜歡初榨橄欖油特殊的氣味（還有辣味），
精煉後的純橄欖油也行（只是少了抗氧化的多酚），
或是以下選擇都可以考慮：
-
高油酸葵花油（High Oleic Sunflower Oil）
-
高油酸芥花油（High Oleic Canola oil）
一般來說植物種子油富含多元不飽和脂肪酸，
不適合高溫烹調。
但這兩種高油酸油品是經過育種改良過後的產品，
單元不飽和脂肪酸含量高達 80% 以上，
因此在高溫下更不容易變質。
除此之外他們不含膽固醇、發煙點高、
還含有抗氧化的維生素E，
可供高溫烹調使用。
精煉椰子油
市面上的椰子油常常會標榜冷壓初榨，
以保留完整營養素，
但在今天的討論裡，
冷壓初榨可不是好選擇。
冷壓初榨的椰子油發煙點僅有攝氏 177 度，
算是中間偏低，並不適合油炸（180 度）。
比較起來精煉過後的椰子油發煙點
可以高達 232 度，反而是比較好的選擇。
下面舉幾個不適合高溫烹飪的油品：
-
奶油、豬油
（高膽固醇） -
大豆油、玉米油、一般葵花油
（高多元不飽和脂肪） -
未精煉芝麻油
（發煙點低，攝氏 177 度）
結語
本篇文章充斥了各種專有名詞，
如果各位實在不想多花腦力，
記得以下幾點就好：
1. 盡量少用高溫烹調，
或是縮短食物接觸高溫的時間，
尤其是蛋奶魚肉類。
2. 高溫烹飪用油應具備
低多元不飽和脂肪酸、低膽固醇、
高發煙點、富含抗氧化物等四個特性。
3. 冷壓初榨橄欖油、高油酸葵花油、
高油酸芥花油、精煉椰子油，
適合高溫烹調使用。
本文由 Dr. 史考特的一分鐘健瘦身教室 授權轉載，原文 於此
未經授權，請勿轉載！
（責任編輯：CMoney編輯 ／ LULU）
