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(圖/shutterstock)
每天上班都坐著，擔心屁股漸漸變大嗎？
想要打造蜜桃臀，卻沒時間上健身房的人，
或許可以試試只要一張椅子，
不用大空間、長時間，
透過健身運動專家分享的 6 個訓練動作，
就可以鍛鍊自己的臀部、下肢，
朝著蜜桃臀的目標前進。
趕緊接下去看看…
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芭蕾提斯動作幅度小、強度高
有效鍛鍊下半身
根據每日郵報（DailyMail）報導，
路易莎．德雷克（Louisa Drake）過去是1名專職芭蕾舞者，
後來轉換跑道，改行當健身教練，
貝嫂──維多利亞˙貝克漢（Victoria Beckham）
就曾經聘她做自己的健身教練；
她以自己過去所學為基礎，
結合芭蕾、體能訓練，
融合新興運動──芭蕾提斯（Barre），
設計一系列適合女性的健身動作，
除了低衝擊、高強度之外，在家就可以執行，
不需要另外去買特殊的器材，
利用椅子就可以完成每日的鍛鍊。
Barre又稱為芭蕾提斯，這套運動源自於芭蕾，
融合了皮拉提斯的特點，
通常藉由把杆（芭蕾舞者訓練用的扶手），
或是椅子、牆壁等物品，來協助訓練者維持平衡，
以提高穩定性、避免危險，動作設計的幅度雖小，
卻可以有效進行肌肉訓練，
例如：路易莎．德雷克分享的6個鍛鍊動作，
就可以幫助鍛鍊下半身、臀部、腿部。
Barre又稱為芭蕾提斯，這套運動源自於芭蕾，融合了皮拉提斯的特點，
通常藉由把杆、椅子等，來協助訓練者維持平衡。
在進入芭雷提斯的練習之前， 一定要記得先做簡單的熱身運動， 可以做一些身體的伸展、拉筋， 或者是慢跑5分鐘， 暖身之後就可以嘗試下列這套芭雷提斯動作： 面相椅子，一隻手扶在椅子支撐， 一隻腳向外打開，至臀部縮緊， 呈現腳尖向外、腳跟向內，屈膝並將臀部向地板壓低， 直到大腿和地面保持平行，臀部不可以向後突出， 另一隻手向反方向伸展，將身體重量放在兩腿之間， 軀幹垂直、肩膀放鬆，在站立之前嘗試維持2秒， 想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到8-10秒。 註：plié是一個芭蕾基本動作的名字。 面向椅子，雙手扶在椅背上支撐，雙腳屈膝， 其中後腳的膝蓋向地板壓低， 回到站立姿勢前，維持2秒， 想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到8-10秒。 一隻手放在椅子上，另一隻手放在腰臀的位置。 雙腳向外轉90度，腳跟對腳跟，膝蓋略微彎曲， 腳跟併在一起抬起離地約5公分， 臀部可以再視個人體能向下壓低， 在較低的位置保持2秒，想進一步挑戰的人， 可以將時間拉長到8-10秒。 雙腳向外轉90度，腳跟對腳跟，膝蓋略微彎曲，腳跟併在一起抬起離地約5公分，臀部可以再視個人體能向下壓低。
面向椅子，雙手扶在椅背上支撐，彎曲一條腿， 向後抬高至離地3-4公分， 支撐腳可微微屈膝，維持2秒， 想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到 8-10 秒； 記得換腳並重複相同動作。 面向椅子，雙手扶在椅背上支撐，彎曲一條腿，向後抬高至離地3-4公分。
面向椅子，雙手扶在椅背上支撐， 其中一隻腳打直，向後、向上伸展， 注意軀幹不可向前傾斜太多，身體須保持直立， 盡可能嘗試將腳抬高，至最高點須維持2秒， 想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到8-10秒。 面向椅子，雙手扶在椅背上支撐， 其中一隻腳略微彎曲，向後抬起、延伸， 保持訓練腳的腳踝略高於膝蓋，在高點維持2秒， 想進一步挑戰的人，可以將時間拉長到8-10秒。 鍛鍊結束之後也要記得收操，拉伸腿部和脊椎， 收操動作記得至少要 15 到 30 秒的時間。 未經授權，請勿轉載！ (責任編輯：CMoney編輯 / ㄆㄆ) 免註冊就能用 立即下載 6 招芭蕾提斯 鍛鍊下肢臀部
1、第二個plié（芭蕾基本動作的名字）
（The wide second plié）
2、屈膝弓部（Curtsy lunge）
3、直立的V型（Vertical V）
4、阿蒂迪德式抬腿（Attitude leg lift）
5、阿拉貝斯式抬腿（Arabesque leg lifts）
6、直立的蝴蝶餅（Standing pretzel）
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