(圖/shutterstock)

 

破除健康迷思，

但破除之後的正確方式為何？

風靡一時的日走萬步原來是錯誤的，

但憂鬱症相關醫療資料顯示，

一天走太少步卻容易引發憂鬱。

 

一天一萬步，

對身體不見得有好處

要活就要動，除了站起來之外，

許多人用手機或穿戴裝置計算

「每天萬步」的目標，

但現在這個健康常識也受到挑戰。

 

《走不得》在日本出版三個月就突破七萬本，

連日本廣播協會(NHK)都曾報導。

本書作者青柳幸利，

他在日本東京都健康長壽醫療中心研究所，

擔任運動科學研究室室長，

這本書甫上市便引起日本社會熱議，

因為書中的論點，

衝擊一般人「一天一萬步」的健康常識。

 

青柳室長花十五年、

追蹤調查日本群馬縣

高達五千人的研究直指，

一天走一萬步非但對身體沒有好處，

甚至會縮短壽命。

 

他在書中以旅館老闆娘得骨質疏鬆症為例，

旅館老闆娘每天在旅館忙進忙出，

一天很輕易就能達到一萬步，

但都是不用抬起腳的小滑步，

不具運動強度，

加上整天在室內無法曬到太陽、紫外線不足，

因此無法維持骨質密度。

 

更令人意外的是，

他提出走太多，還對健康有害。

年輕人一天一萬步不難，

但一過四十歲，肌力與體力都降低，

平常一天走不到兩千步，

突然要達成一萬步，隔天疲累不堪。

更慘的是，因為大腿股四頭肌衰弱，

膝關節先發出哀嚎，

甚至因為走太多導致膝關節疼痛，

還沒找回健康，先到復健科報到。

這些身體發出的警訊，

就是走太多的證據。

運動過度，造成免疫力下降，

容易生病上身。

對於已經動脈硬化的人適度運動有益健康，

但過度運動則讓血管提前老化。

 

無獨有偶，

在地球另一端，

約翰霍普金斯大學研究人員哈格(Greg Hager)博士

在美國科學促進會

(America Association for the Advancement of Science)

年度大會上提出，

無論是用計步App 或其他穿戴式裝置，

設定一天一萬步為健康目標，

都是弊大於利。

因為對某些人如老年人，

在生理上做不到，從而造成傷害；

但對某些人一萬步運動量又太低。

「一萬步為什麼重要？一萬步有多大？」

他在大會上質疑。

 

 

走路步伐比平常大十公分，

就能鍛鍊肌力

那到底該怎麼走才能維持健康又不傷身？

青柳室長提出解方。

他認為，運動要兼顧量與質，

因此他提出走路黃金定律，

也就是「每天走八千步，

加上二十分鐘的中強度運動」。

因為過去關注在「步數」，那只是量，

應該強化運動品質，就是運動強度，

透過強化運動強度，刺激骨質與肌力。

他提出的中強度運動，

可採深蹲、快走、爬樓梯等，

每天連續二十分鐘，

或累積加起來二十分鐘皆可。

 

中強度運動之所以重要，

因為減肥除了需要有氧運動，

鍛鍊肌肉才能提高基礎代謝率。

就算不去健身房，

日常生活也能打造健身效果。

例如走大步一點、快一點，

爬樓梯時爬兩階等，

就能鍛鍊到大腿肌群。

他的同事、東京都健

康長壽醫療中心研究所金憲經，

則將走路的黃金定律理論「落地」，

提出只要走路步伐比平常大十公分，

就能加快速度，

增加腳跟接觸地面的壓力，就能鍛鍊肌力。

 

此外，前面提到那份長達十五年的追蹤資料，

還為青柳室長帶來其他的啟發，包括憂鬱症。

他也發現，這份調查中，

罹患憂鬱症的人幾乎都有兩個特徵，

一是每天走不到四千步，

第二幾乎完全沒做中強度運動。

因此他建議，若想預防憂鬱症，

每天要在陽光下走四千步。

因為憂鬱症的人幾乎日曬不足，

體內生理時鐘混亂，作息不正常；

而中強度運動能讓體溫上升，

能強化睡眠品質。

 

健康慢老就要動，

但動得聰明、動得對，才是長久之道。

 

 

​

本文摘自慢老

作者： 黃惠如

出版社：天下雜誌

未經授權，請勿轉載！(責任編輯 / Kaedy)

 

 

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