(圖/shutterstock)

 

維生素 C 真的可以預防感冒嗎？

你所不知的維生素 C 迷思

常常聽到身邊的人問起

「最近感覺快感冒了，吃維生素 C 有辦法不感冒嗎？」

相對於到醫院掛號領藥，

大家應該滿關心是不是有較不傷身的方式能改善？

 

維生素 C 與感冒間的迷思已經爭論很久，

結果到底如何？

 

 

 

維生素 C 是什麼？

要知道維生素 C 是不是能幫助改善感冒，

我們還是要先了解一下維生素 C 本人。

維生素C 又稱為抗壞血酸(ascorbic acid)，

人體本身缺乏合成維生素C所需要的酵素，

但是維生素C 又是人體相當重要的抗氧化物，

並參與重要生理物質合成，因此我們可以知道，

維生素C 是我們不可或缺卻必需由飲食攝取的營養素。

 

維生素C 的功能

除了上述好處，

維生素C 也有助於一些營養素如鈣、磷、鐵的吸收，

如此你是否也明白維他命C 的重要性了呢？

 

但是有抽菸的捧友要注意了！

抽菸會提高體內自由基生成，增加維生素 C 消耗。

一支菸可破壞 25mg 的維生素 C，

美國醫學會建議抽菸者每天要多補充 35mg，

但不能過量，例如超過 500mg。

因此抽菸者需相較平日需求量

再多補充抽菸消耗的維生素 C。

 

 

維生素C能預防感冒？

我們在感冒時，

人體血漿維生素 C 濃度會快速下降，

因此這時候補充維生素 C

是不是就能藉由增強免疫系統，

而有助於改善感冒呢？

 

在預防感冒上，

維生素C ≥ 200 mg/天的攝取對於一般人來說，

減少感冒的發生頻率上效果並沒這麼好，

但對於有規律大量運動鍛鍊者或處於寒冷環境者來說，

每日補充 250 mg~1g 維生素 C

能較有效預防感冒的發生（可減少約 50％）。

 

如果想要感冒快快好呢？

研究顯示，常規補充維生素C（平均劑量 1～2 g /天）

似乎有助縮短感冒病程

（成人約減少 8％，兒童約減少 14％）。

但這邊要注意！

在感冒症狀發作後服用維生素C

不影響感冒時間或症狀嚴重程度！

 

我們發現到各位容易陷入的盲點是：

A 預防勝於治療，

平日攝取足夠的維生素 C 有助於維持生理運作（如免疫系統）。

 

B 不該單純執著於維生素 C 要吞多少，

而是你是否有健康的飲食及生活型態，

還是讓自己陷入於高自由基傷害的環境（不含適度運動）呢？

畢竟維他命C 不是萬靈丹，常感冒也可能是健康的警訊呀！

 

維生素C 攝取建議

目前來說，國人膳食營養素參考攝取量第七版中

維生素C 攝取建議：

另外，懷孕媽媽需再增加 10mg 維生素 C，

有在哺乳的媽媽則需要額外增加 40 mg 維生素 C 喔！

 

原來基本上來說 100 mg 就足夠人體使用了！

當然各位爸爸媽媽們可能擔心現在空污這麼嚴重

而且現代人壓力這麼大，

是不是還要再多一點維生素C 才夠呀？

 

有這方面的考量，

也可以將每日維生素 C 攝取增加至 200 mg～300 mg

以提升抗壓以及抗氧化力唷！

 

可是…200 mg～300 mg 維生素 C 飲食吃的到嗎？

是不是需要靠補充劑？

 

放心喔！飲食吃的到！

美國國立衛生研究院建議民眾每日 5 份蔬果，

其實就可以提供超過 200 mg的維生素 C！

 

優質來源

常常有刻板觀念，

認為攝取跟酸有關的水果才是含有維生素C！

其實並不然！

下面為富含維生素C 前十名的蔬菜水果給大家參考～

 

1. 香樁

2. 珍珠芭樂

3. 紅辣椒

4. 甜椒

5. 釋迦

6. 紫色花椰菜

7. 龍眼

8. 綠豆芽

9. 油菜花

10. 香吉士

 

維生素C這麼好，所以盡量多吃嗎？

提高結石風險

維他命C會代謝生成草酸，

當長期大量攝取維他命C

卻沒有攝取充足的水分，

則可能導致過量的草酸與體內的鈣結合，

形成難以溶解的草酸鈣，而增加結石的風險。

若本身屬於易結石的體質，

則不建議攝取過多維生素 C。

 

腹瀉

因為維生素 C 屬於酸性物質，

特別是維生素 C 一次攝取超過 1 g，

可能有 50％ 以上無法吸收，

刺激腸胃黏膜而導致腹瀉。

注意！患有胃炎或潰瘍的人服用過量維生素 C，

可能會讓症狀惡化。

 

那怎樣算過量呀…？

不超過 2000 mg 維生素 C

對大多數人來說是較為安全的劑量！

 

吃維生素 C 補充劑該具備的知識

一、注意維生素 C 劑量：

市面上維他命C 單一錠片劑量大約都是 500 mg，

維生素C 單次攝取 200 mg或以下，

人體吸收有將近 100%，

然而當劑量高於 500 mg，吸收率大概會降至 75%，

以此類推，因此採小劑量分次補充效率會更高！

 

二、請攝取足夠的水分！

維生素C 為水溶性，過量攝取可隨尿排出，

所以！你更需要攝取充足的水將多餘的它排出喔！

 

文獻參考：

http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5017987

http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/國人營養素參考攝取量.pdf

http://health.talk.tw/Article.aspx?Article_ID=1190

Bucher, A., & White, N. (2016). Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(3), 181-183.

Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Library.

Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328.

 

 

本文由 SuperFIT 授權轉載，原文 於此

未經授權，請勿轉載！

責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ

 

 

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