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(圖/shutterstock)
文 / 營養師Stella
近年來，因為 3C 產品的普遍與便利，
讓很多人都加入了低頭族的行列，
或瀏覽網頁、或看小說、影片，
或在社群媒體上與他人互動…
在這樣的環境下使得護眼營養素
葉黃素成了當紅炸子雞。
連我那愛看 YouTube 影片的姪子房間桌上，
都有他老媽的愛心白板，
上面寫著「兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊」。
繼續看下去...
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葉黃素＝吃的太陽眼鏡
葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素
是因為它可以吸收紫外線中的藍光，
保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害，
故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的暱稱。
現代人雖然因為怕曬黑，
且窩在室內的多、曬太陽的較以前少，
但卻常用 3C產品。
由於 3C螢幕和 LED照明的光譜中藍光比例特別高，
導致藍光對眼睛傷害的問題較以前只高不低，
因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。
哪些食物含較多葉黃素？
既然葉黃素等護眼營養素這麼重要，
那麼，那些食物含較多葉黃素呢？
是黃色的蔬果、紅色蔬果，還是綠色蔬果？
(下圖放了幾個常見蔬果，在往下閱讀前，
不妨先猜猜看哪個蔬果含葉黃素等護眼營養素較多)
上圖中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名
分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對了嗎？
在這幾種蔬果中，依葉黃素＆玉米黃質含量
(每100公克含量)由高排到低，
分別為菠菜(12.2毫克)＞地瓜葉(2.6毫克)
＞南瓜(1.5毫克)＞綠花椰菜(1.4毫克)
＞胡蘿蔔(0.67毫克) ＞蛋(0.3毫克)
＞柳丁(0.13毫克)＞番茄(0.12毫克)＞高麗菜(0.03毫克)
從這個排列次序中，
不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，
其葉黃素含量並沒有我們想像中的高，
反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。
為什麼會這樣呢？
這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素
不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、
β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，
它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。
所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，
但不見得是葉黃素喔
(中略)
攝取富含葉黃素飲食
可降低黃斑部病變風險
當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的 3C用品)下，
會使水晶體變混濁，造成所謂的白內障。
另外，光線也可能傷害視網膜，
及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。
所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域，
這裡聚集了 20 萬個感光細胞，負責視覺敏銳的部分，
如閱讀或精密工作所需視力。
若黃斑結構受到破壞時，會嚴重影響視力，
此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲，
而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。
很多流行病學資料或臨床研究都發現，
攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，
可增加眼睛中黃斑色素的密度，
保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。
另外，這樣的飲食也可降低黃斑部病變風險，
並較不容易發生白內障。
Ｑ：那些食物含護眼營養素較多？
＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，
而蔬菜含量高於水果！
類胡蘿蔔素是由植物所製造，
所以主要的來源會是我們日常的蔬果，
五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。
而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。
水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，
隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。
因此，比較好的食物來源是蔬菜類。
深綠色蔬菜是補充葉黃素最好的選擇！
下圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」，
大家可發現，含量最高的是羽衣甘藍
(台灣不常見，但含量超高)，
其次則是菠菜和芥蘭菜葉。
從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。
另外，同樣是蔬菜，
深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多，
例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。
(註)上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站，
有興趣的人點選看詳細資料 (這個連結裡有1000項含量最高的食物資料，
不過因食物的加工方法不同，故同個食物可能有多個數值。
例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，
並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，
因此光是一個菠菜就有至少 5 個不同加工方法處理後
所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔)
Ｑ：一天要吃多少護眼營養素才夠？
目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，
但根據大部分近幾年來所做的研究顯示，
每天攝取 10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃素
就可從中獲取健康益處。
另外，之前哈佛大學曾做過一項研究，
顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。
故葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。
換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，
挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物
大概就可滿足身體每日的需求。
Ｑ：護眼營養素要怎麼吃才對？
由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，
其吸收需要脂肪的幫忙，
故最好和富含油脂的食物一起吃。
基本上只要少量，約3~5公克脂肪
就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，
因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。
而如果你是在兩餐間吃的話，
可考量加點油一起吃效果會比較好，
例如若當沙拉吃的話，不妨加一小匙油，
或加點瘦肉和蛋同時吃，或和牛奶打汁吃，
利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。
另外，來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起，
所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟
會增加它的生物可利用率喔。
只能預防不能治療！
在這裡還是要跟大家提醒，
葉黃素或玉米黃素的護眼功能
是透過吸收藍光來保護眼睛。
換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護、
預防眼睛免於光線的傷害，
但也和戴太陽眼鏡般，
無法治療已有的白內障和黃斑病變。
所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，
避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，
但對於已經有這些疾病的人，
僅能避免其繼續惡化而無法治療。
所以，葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素，
而非「治療眼睛」的營養素喔
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